ميزة الرمال هي عدم الاستقرار الذي يتطلب تثبيت مفاصل الكاحلين والركبتين والوركين وأسفل الظهر ، للتعويض المستمر أثناء الحركة. وبصفة عامة يساهم التدريب على الرمل في:
- عندما تقوم بتمرين الرمل ، تستهلك الرمال الجافة ما يفوق 20٪ كطاقة إضافية من الجري على العشب (Gian Nicola Bisciotti 2006).
- تحسين الحد الأقصى من امتصاص الأكسجين بحوالي 10٪ بعد 8 أسابيع من التدريب على الرمال مرتين أسبوعيًا ، مقارنةً بالتدريب على العشب.
- التدريب على الرمال له قوة تأثير منخفضة مما يؤدي إلى تقليل إحتمال وقوع الاصابات .
- يعمل التدريب على الرمال على تحسين الاقتصاد العام للجري للعدائين والرياضيين الآخرين الذين يحتاجون إلى التحمل والقوة والسرعة.
- يقل الضغط علمى المفاصل عند المشاركة في تمارين التدريب على الرمال فهو تدريب يبرمج كدعامة لتجنب وقوع في خطر الكثير من الاصابات وخاصة الأوتار.
-يساهم هذا النوع من التدريب في تحسين مقاومة العضلات للإرهاق.
- يساعد التدريب على الرمل في تأخير ظهور العتبة اللبنية .
- التدريب على الرمل حافي القدمين يساهم في تنبيه مختلف مناطق القدم والتي عادة ما تكون خاملة بسبب ارتداء الأحذية الرياضية .