قد لا يكون من الممكن منع جميع الإصابات أثناء التمرين والرياضات الرياضية ، ولكن يمكنك فعل الكثير لتقليل فرصتك في التعرض للإجهاد أو التواء أو ارتجاج أو إصابة أخرى.
يقدم الدكتور فرانك تشين ، طبيب العظام والطب الرياضي في مؤسسة بالو ألتو الطبية ، هذه النصيحة.
مارس تدريبات خاصة بالرياضة
يقول الدكتور تشين إن التكييف الهوائي والقلب والأوعية الدموية يساعدان في منع الإصابات ، ولكن التدريب الخاص بالرياضات مهم أيضًا. "لا تتوقع أن تلعب نفسك في الشكل. من الضروري أداء تمارين مستهدفة لبناء القوة لرياضتك." فمثلا:
مارس تمارين تقوية الكفة المدورة إذا كنت تشارك في الرياضات "العلوية" مثل كرة السلة أو التنس.
قم بأداء تمارين عضلات الفخذ الرباعية وتقوية الركبة إذا كنت راكب دراجة أو عداء.
جرب تمارين تقوية الكاحل وتثبيته إذا كنت تلعب كرة السلة وكرة القدم والتمارين الرياضية وغيرها من الرياضات التي تنطوي على تغييرات سريعة في الاتجاه.
الإحماء والتمدد بشكل صحيح
يقول الدكتور تشين إن العضلات الدافئة أقل عرضة للإصابة. تختلف أنشطة الإحماء المناسبة لكل رياضة ونشاط. قد يكون المشي أو الركض في المكان مناسبًا لبعض الرياضات. في حالات أخرى ، مثل ركوب الدراجات ، يمكن أن يكون البدء بوتيرة بطيئة ثم زيادة سرعتك مفيدًا أيضًا.
ولا تنسى أن تتمدد. يقول الدكتور تشين: "إن القيام ببعض تمارين الإطالة البسيطة قبل البدء في التمرين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ويحسن أداء التمرين بشكل عام". إذا كان لديك تاريخ من إصابة سابقة لعضلات أو مفاصل معينة ، فإن الاحماء وتمديد هذه المناطق مهم لمنع تكرار الإصابة. يمكن أن يساعد التمدد بعد التمرين ، في حين أن العضلات دافئة ومرنة ، على التئام أي تمزقات صغيرة.
تجنب الإفراط في التدريب
يقول الدكتور تشين: "لا تتبع قول" المزيد من الألم ، مزيد من الكسب ". "هذا لا يؤدي إلا إلى الإصابة." الألم ناتج عن التهاب و microtears في ألياف العضلات. بعض الألم شائع بعد التمرين ، ولكن إذا استمر ، فمن المحتمل أنك تضغط بشدة.
يقول الدكتور تشين: إذا كنت تشعر بالألم بعد كل تمرين ، فأنت لا تمنح جسمك وقتًا للتعافي. اترك ما لا يقل عن 24 إلى 48 ساعة حتى تتعافى العضلات بعد التمرين الشاق. ثم استأنف نفس التمارين أو النشاط ولكن بكثافة أقل. أنت بحاجة إلى توازن مناسب بين التدريب والراحة.
يقول الدكتور تشين: "تحتاج الأنشطة المختلفة إلى فترات تعافي مختلفة". "تلتئم العضلات الكبيرة بشكل أبطأ من العضلات الأصغر ؛ تتطلب الحركات السريعة أو المتفجرة مثل الركض والتزلج والتنس والتدريب على رفع الأثقال وقتًا أطول للتعافي من الحركات البطيئة المستخدمة في الرياضات مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو الركض ".
تتطلب النساء عمومًا وقتًا أطول للشفاء من الرجال ، كما هو الحال بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا.
إذا لاحظت انخفاضًا في قدرتك التدريبية ، أو آلامًا عضلية مستمرة ، أو تغيرات في المزاج أو أنماط النوم ، أو زيادة في حدوث الإصابات ، فمن المحتمل أن تكون قد أفرطت في التدريب. يوصي الدكتور تشين بأخذ فترة راحة ، والتي يمكن أن تتراوح من ثلاثة إلى خمسة أيام إلى خمسة أسابيع أو أكثر حسب مدى الإصابة الأساسية.
توقف عندما تكون مرهقًا
يقول الدكتور تشين: "لقد ثبت أن التعب عامل خطر كبير في الإصابات الرياضية". على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن إصابات التزلج تبلغ ذروتها في منتصف بعد الظهر إلى وقت متأخر عندما يكون المتزلجون أكثر إرهاقًا. لذا توقف قبل أن تكون مرهقًا حقًا لمنع الإصابات المرتبطة بالإرهاق.
ارتدِ الأحذية المناسبة
كممتص للصدمات ، تتعرض قدمك لما يقرب من مليون رطل من الضغط خلال ساعة واحدة من التمارين الشاقة. يمكن للأحذية الرياضية المخصصة أن تخفف من هذه الأحمال وتساعد في تقليل الإصابات.
تذكر ، كما يقول الدكتور تشين ، أن ارتداء زوج من الأحذية الجديدة يستغرق وقتًا ، وقد تكون العملية صعبة على عضلاتك. لتسهيل الانتقال ، بدل ارتداء حذاء التمرين القديم والجديد. ابدأ بارتداء حذائك الجديد ربع الوقت وارتداء حذائك القديم ثلاثة أرباع الوقت ، ثم تخلص من حذائك القديم تدريجيًا.
يُفقد ستون بالمائة من امتصاص الصدمات للحذاء بعد 250 إلى 500 ميل من الاستخدام. يقول الدكتور تشين: "يجب على العدائين الذين يركضون لمسافة تصل إلى 10 أميال في الأسبوع أن يفكروا في استبدال أحذيتهم كل تسعة إلى 12 شهرًا".