الاسباب البيولوجية لزيادة الوزن :
- خمول الغدة الدرقية
- مقاومة الانسولين
- مقاومة اللبتين
- زيادة افراز هرمون جريلين
- زيادة افراز هرمون الاستروجين
- زيادة افراز هرمون الكورتيزول
- قلة افراز هرمون البروجستيرون
- حبوب منع الحمل
- قلة افراز هرمون الميلاتونین
- اظطراب هرمونات الستيرويد
الحلول العملية :
- تنظيم الأكل
- معالجة أي مرض تم ذكره سابقا
- ممارسة جهد بدني حسب المنهجية التالية:
- المشي هو أول رياضة يمكنك العمل بها ابتداء من 30 دقيقة إن كنت تعاني من السمنة الحادة (++40-IMC/35-40)
- التدريب الفتري و التدريب المتقطع بكل الأصناف من أحسن الطرق التدريبية وأنجعها لكل من يعاني من السمنة على أن لا يقل وقت الحصة عن 15 دقيقة وممارسة تمارين المقاومة والتقوية العضلية بحصص متواترة(IMC/30-35)
- الدمج بين تمارين الكارديو ،المقاومة(أو تمارين التقوية العضلية) و التدريب المتقطع عالي الشدة بحصص لا تقل عن 30 دقيقة (IMC/25-30)
- أي برنامج تدريبي غير مصحوب ببرنامج غذائي مكيف لا يمكن أن يحقق الهدف.
- يختلف تجاوب كل جسم مع الطرق والمضامين التدريبية لهذا يجب على كل ممارس التنويع والتجريب و من ثم اختيار الوصفة التي تناسب طبيعة الاستجابة الفردية.
- الأرق ،نقص ساعات النوم ، القلق، غياب البروتينات أو السكريات في الوجبات الغذائية ، عدم شرب الماء بالنسب التي يختاجها الجسم ،الانقطاع المتكرر عن التدريب ،... كلها عوامل تحول دون تحقيق الهدف.
يجب أن يكون هناك حساب دقيق للسعرات الحرارية المصروفة خلال اليوم وما تم تناوله كقيمة غذائية طاقوية خلال نفس الفترة ومن محاولة إجراء توازن .
IMC= مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم=الوزن(كغ)/الطول² (متر)
المصروف الطاقوي القاعدي(MB) = معادلة Mifflin-St Jeor
للذكور= (الوزن(كغ)×9.99)+(الطول(سم)×6.25)-(4.92×السن)+5.
للإناث=(الوزن×9.99)+(الطول(سم)×6.25)-(4.92×السن)-161.
ويتم حساب الطاقة المصروفة حسب النشاط البدني كما يلي :
- اذا كنت لا تمارس الرياضة: MB×1.2
- اذا كنت تمارس نشاط بدني ضعيف(03 حصص بحمل ضعيف) :
MB×1.375
- اذا كنت تمارس نشاط بدني بحمل متوسط ( 3-5 حصص أسبوعيا) : MB×1.55
- اذا كان نشاطك عالي (بشكل يومي ) :
MB×1.725
- اذا كنت رياضي مستوى عالي : MB×1.9